Wissen und Informationen rund um das Thema Darmgesundheit.

Erholsamer Schlaf ist essentiell für die eigene Gesundheit, Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Die Anzahl der Menschen, die nicht ein- oder durchschlafen, nimmt kontinuierlich zu. Und sie werden immer jünger.

Ein- oder Durchschlafprobleme führen mittelfristig dazu, dass man gar nicht weiß, wie man durch den Tag kommen soll. Die ersten Konsequenzen

Schlappsein,
Konzentrationsprobleme, die unweigerlich zu
Leistungsabfall führen
Heißhungerattacken sowie ein
generelles Gefühl der Überforderung.

Halten Schlafprobleme länger an, sind ernsthafte gesundheitliche Probleme die Folge:

Bluthochdruck,
Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
Depressionen
Diabetes mellitus

Eine Analyse der Barmer¹ aus 2023 ergab: in Deutschland leiden ca. sechs Millionen Menschen unter Schlafstörungen. Die Ursachen für Schlafstörungen sind vielfältig. Sie reichen von medizinischen Gründen über einen ungesunden Lebensstil bis hin zu fehlender Schlafhygiene.

Zu den krankheitsbedingten Ursachen für Schlafstörungen gehören zum Beispiel:

akute Infektionen
Herzkrankheiten
Lungenhochdruck
Schilddrüsenüberfunktion
Burn-out-Syndrom
depressive Verstimmungen
Allergien

Weitere Gründe für schlechten Schlaf können sein:

Stress
hormonelle Schwankungen (Pubertät, Schwangerschaft, Wechseljahre)
falsche Ernährung
mangelnde Schlafhygiene (beispielsweise zu helles oder zu warmes Schlafzimmer)
Koffein, Alkohol oder Drogen
Schichtarbeit
Jetlag
Medienkonsum vor dem Schlafengehen

Ist Schlaf einfach nur Schlaf?

Jeder Mensch durchläuft während des Schlafens verschiedene Schlafphasen.

Einschlafphase
Leichtschlaf
Tiefschlaf
REM-Phase

Während der Einschlafphase entspannen sich die Muskeln, der Puls geht runter. In der Leichtschlafphase, die ungefähr 50% der Gesamtschlafzeit ausmacht, schläft man zwar schon, ist aber leicht weckbar. Die Tiefschlafphase ist die wichtigste für die körperliche Regeneration. Atmung und Puls sind langsam, die Herzfrequenz nimmt ebenfalls ab, und das Gehirn verarbeitet die Informationen, die es über den Tag erhalten hat, verarbeitet. Die Muskeln sind völlig entspannt, und der Körper ist schwer weckbar. Als letztes existiert die REM-Phase, also die Traumphase. REM steht für Rapid Eye Movement – „schnelle Augenbewegung“. Das Gehirn ist sehr aktiv, die Muskeln fast unbeweglich.

Für einen erholsamen Schlaf braucht der Mensch mindestens eine bis 1,5 Stunden Tiefschlaf. Der REM-Schlaf ist ebenfalls wichtig, da er an den Lernprozess des Gehirns gekoppelt ist. Erholsamer Schlaf bedeutet, dass der Schlaf innerhalb der Phasenreihenfolge ungestört ist. Die weitverbreitete Meinung, dass wir schnell einschlafen müssen und nur Tiefschlaf benötigen, ist falsch. Tiefschlaf ist wichtig für die körperliche Erholung. Im Traumschlaf erholt sich die Seele.

Ist Schlaf nur gut, wenn wir durchschlafen?

Wenn der Schlaf erholsam war, haben wir das Gefühl, durchgeschlafen zu haben. Tatsächlich wachen die meisten aber während der Nacht ca. 30 mal kurz auf. In den meisten Fällen schläft man sofort wieder ein und bemerkt das kurze Aufwachen gar nicht.  Der einzige Unterschied ist die „Wolfsstunde“ zwischen 3 Uhr und 4 Uhr, in der viele Menschen ohne ersichtlichen Grund wach liegen. Der Grund: der Körper befindet sich in dieser Zeit in einem neurobiologischen Wendepunkt.

Die Körpertemperatur ist am niedrigsten
Die Konzentration des Stresshormons Cortisol hat ihren Tiefpunkt
Die Konzentration des Schlafhormons Melatonin hat ihren Höhepunkt erreicht

In der Folge wird der Körper auf den Beginn des Tages vorbereitet. Der Schlaf wird wieder leichter und die Körpertemperatur sowie das Cortisol nehmen zu.

Die Wolfsstunde heißt übrigens so, weil man früher meinte, dass um diese Uhrzeit nur noch Wölfe wach seien.

Häufigster Grund für Schlafstörungen: Stress

Stress ist tatsächlich eine der Hauptgründe für schlechten Schlaf. Er ist mittlerweile omnipräsent und betrifft alle Bevölkerungsgruppen. Laut des Stress-Reports der Techniker Krankenkasse² nahm das Stressempfinden in den letzten Jahren kontinuierlich zu.

Eigentlich ist Stress etwas Sinnvolles, solange er nicht dauerhaft ist. Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf bestimmte Stressoren. Der Körper wird in Kampf- oder Fluchtmodus versetzt, indem die beiden Stresshormone Adrenalin und Kortisol vermehrt ausgeschüttet werden. Die Herzfrequenz wird erhöht, der Blutdruck steigt, die Verdauung wird eingestellt und alle Sinne sind auf das stressauslösende Moment konzentriert. Der ursprüngliche Überlebensmechanismus wird in der modernen Welt leider zur Dauerüberlastung, dadurch oft chronisch und mutiert zu etwas Gesundheitsschädlichem.

Zu den Folgen einer Dauerbelastung zählen

Erschöpfungszustände
Reizdarmbeschwerden
Häufig schwere organische Erkrankungen, wie beispielsweise Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes

Denn wenn neuroendokrine und immunologische Anpassungsreaktionen auf Stress lange andauern, bringen diese das chemische Gleichgewicht des Körpers durcheinander und Neurostress ist die Folge: ein chronisch veränderter Spiegel von Stresshormonen und Neurotransmittern. Erste Warnsignale sind

Unkonzentriertheit
Zähneknirschen
Gereiztheit
Permanente Müdigkeit
Schlafprobleme

Wie können Stress-Symptome wirksam gehandhabt werden?

Auf lange Sicht hilft eine Lebensumstellung, damit dauerhaft anhaltender Stress vermieden wird. Um Stresslevel längerfristig zu senken, helfen

Entspannungstechniken
bewusster Umgang mit stressigen Situationen
Sport
gezielte Auszeiten

Gedankenkarussell, das das Einschlafen verhindert

Jeder kennt es: man ist wirklich müde – und kann nicht einschlafen, weil man einfach nicht zur Ruhe kommt. Wer unruhig ist, neigt zu Grübeleien, die sich nach dem Schlafengehen fortsetzen. Die Gedanken kreisen und kreisen, hinzu kommen körperliche Symptome wie

Herzklopfen
Zittern
Schweißausbrüche,

die ebenfalls einen erholsamen Schlaf verhindern.

Innere Unruhe muss nicht immer negativ sein, sie kann auch als freudiges Gefühl entstehen, etwa bei einem bevorstehenden Urlaub. Häufiger ist sie jedoch mit Unwohlsein verbunden: vor einer schwierigen Prüfung oder in sehr stressigen Phasen im Beruf, bei Liebeskummer, Trauer oder Sorgen jeglicher Art.

Bleibt das Gefühl dauerhafter Nervosität bestehen, wirkt sich das auf den Alltag aus. Wer nicht mehr entspannen kann, leidet unter mangelnder Lebensqualität, ist schneller erschöpft oder reizbar.

Krankheiten, die einen gesunden Schlaf verhindern oder stören

Bei dauerhafter innerer Unruhe kann es sinnvoll sein, den Arzt aufzusuchen. Denn es können bestimmte Erkrankungen dahinterstecken. Dazu gehören:

Herzprobleme
zu niedriger Blutdruck
ADHS (auch bei Erwachsenen)
Schilddrüsenüberfunktion
Unterzuckerung
Depressionen oder Persönlichkeitsstörungen

oder aber auch

Hormonelle Umstellungen, wie Wechseljahre, Pubertät oder Schwangerschaft
Demenz

Auch bestimmte Medikamente können innere Unruhe und somit Schlafstörungen auslösen. Zu den Arzneimitteln, die für Nervosität sorgen können, gehören unter anderem

bestimmte Antidepressiva
Asthmamittel
einige Grippemedikamente

Wichtig: Wer ein Medikament als Ursache der inneren Unruhe vermutet, sollte dieses nicht eigenmächtig absetzen, sondern sich vorher mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt besprechen.

Hat die Ernährung Einfluss auf die Schlafqualität?

Ja, die Ernährung kann sogar großen Einfluss auf die Schlafqualität haben. Es gibt Lebensmittel, die einen erholsamen Schlaf fördern und eben solche, die das Gegenteil bewirken. Eine gesunde – und damit schlaffördernde – Ernährung sollte

ballaststoffreich
arm an gesättigten Fettsäuren
zuckerarm

sein. Konkret zählen folgende Lebensmittel dazu:

Gemüse
Obst
Hülsenfrüchte
Nüsse
Vollkornprodukte
Olivenöl
Fisch
Milchprodukte in Maßen

Warum gilt die mediterrane Küche als schlaffördernd?

So ganz sicher sind sich die Experten nicht, warum Studien zeigen konnten, dass Menschen, die sich mediterran ernähren, besser schlafen. Pflanzliche Lebensmittel – vor allem Hülsenfrüchte – sind reich an Tryptophan, der Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Außerdem haben Menschen, die sich gesund ernähren in der Regel auch eine gesunde Darmflora, die mit gesundem Schlaf in Verbindung gebracht wird.  Vermieden werden sollten

Zuckerreiche Lebensmittel
Alkohol
Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Energy-Drinks
Nahrungsmittel, die mit Weißmehl gefertigt werden
Fertigprodukte

Auch bestimmte Süßungsmittel, wie zum Beispiel Aspartam, können sich negativ auf den Schlaf auswirken.

Hilft Alkohol beim Einschlafen?

Nein, Alkohol gilt als Schlafräuber. Die meisten schlafen zwar nach Alkoholkonsum schneller ein, allerdings muss der Alkohol ja auch verarbeitet / abgebaut werden, was die Leber in der Nacht nicht zur Ruhe kommen lässt. Das Ergebnis: ca. 2-3 Stunden nach dem Einschlafen wachen die meisten wieder auf und können nur schlecht erneut einschlafen. Der REM-Schlaf (Traumschlaf) wird dadurch verkürzt, was zu Tagesmüdigkeit und Konzentrationsschwäche führt. Außerdem kann Alkohol das Schnarchen verstärken und Atemwegsprobleme wie Schlafapnoe verursachen.

Wie lange vor dem Zubettgehen nicht mehr essen?

Abends sollte generell nur noch leichte Kost konsumiert werden. Experten raten, ca. 3-4 Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr zu essen. Das hat zum einen den Vorteil, dass der Körper beim Einschlafen nicht noch verdauen muss. Außerdem „fasten“ Menschen, die am frühen Abend ihre letzte Mahlzeit zu sich nehmen, automatisch, was sich positiv auf Blutdruck, Puls und die Blutzuckerwerte auswirkt.

Schlafrituale und Schlafhygiene – wichtig für einen gesunden Schlaf

Bestimmte Rituale helfen dabei, gut ein- und durchzuschlafen. Dazu zählen

die To-do-Liste darf nicht mit ins Schlafzimmer
Tabletts, Handys & Co. sind ebenfalls im Bett tabu, da zum einen das Gehirn nicht abschalten kann, wenn durch Reels, Beiträge und Switchen zwischen den Online-Angeboten permanente Reize gesendet werden. Zum anderen hindert das blaue Licht den Körper daran, das wichtige Schlafhormone Melatonin auszuschütten. Dadurch wird dem Körper signalisiert, wach zu bleiben.

Vor dem Zubettgehen noch moderaten Sport zu treiben, ist vollkommen in Ordnung. Der Kopf kann abschalten, das Stresslevel wird runtergefahren und die meisten sind im Anschluss an körperliche Aktivitäten angenehm müde. Ideal wäre es, im Anschluss daran gar nichts mehr zu essen, da der Körper ca. 2-3 Stunden für die Verdauung benötigt und so noch einige Zeit arbeiten muss. Alkohol sollte ebenfalls tabu sein, da durch Alkoholika zwar das Einschlafen leichter fällt, allerdings werden die Tiefschlafphasen gestört, was einen unruhigen und nicht erholsamen Schlaf in der zweiten Nachthälfte zur Folge hat. Außerdem sollte die Zimmertemperatur des Schlafzimmers bei ca. 18 Grad liegen, die Schlafkleidung bequem, luftig und locker sitzen.

Mythen um besseres Einschlafen

Menschen, die schlecht (ein)schlafen, wird häufig empfohlen, Schäfchen zu zählen. Leider ist das ein Mythos, da durch die Konzentration auf das Zählen das Gehirn aktiv bleibt. Besser ist es, auf die Atemübung 4-7-8 nach Dr. Andrew Weil zu setzen. 4 Sekunden einatmen, dann 7 Sekunden den Atem anhalten und 8 Sekunden lang geräuschvoll durch den Mund ausatmen, das Ganze vier Mal wiederholen. Unterstützung für ein besseres Ein- und Durchschlafen kann zudem das pflanzliche Arzneimittel PASSIDON bieten.

Pflichttext

Passidon^®. Wirkstoff: Passionsblumenkraut-Trockenextrakt. Anwendungsgebiete: Passidon^® ist ein traditionelles pflanzliches Arzneimittel zur Besserung des Befindens bei nervlicher Belastung und zur Unterstützung des Schlafes. Das Arzneimittel ist ein traditionelles Arzneimittel, das ausschließlich auf Grund langjähriger Anwendung für das Anwendungsgebiet registriert ist. Warnhinweise: Enthält Lactose. Packungsbeilage beachten. Nicht über 25 °C lagern. Stand: 01.2021.

Ardeypharm GmbH, Loerfeldstr. 20, 58313 Herdecke

Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in Ihrer Apotheke.

^Quellen:

^{[1] https://www.barmer.de/resource/blob/1243064/b290b8c0e226b450583ad0b331bd3ec1/gesundheitsreport-2023-data.pdf
[2] https://www.tk.de/presse/themen/praevention/gesundheitsstudien/tk-stressreport-zwei-drittel-sind-gestresst-2207450?tkcm=ab}

^{Bildnachweise:}

^{stock.adobe.com/de – Andrii Lysenko}

^{https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/schlaf/was-sie-ueber-die-verschiedenen-schlafphasen-wissen-sollten}

Das könnte Sie auch interessieren: